비타민C 효능 및 부작용과 하루 권장량, 비타민C 함량 많은 음식

코로나가 유행일 때 비타민C가 좋다는 말에 복용법을 제대로 보지 않고 많이 먹으면 무조건 좋다며 과다 섭취하는 걸 봤습니다. 과유불급이라고 좋은 것도 많으면 탈이 나기 마련입니다. 비타민C 하루 권장량을 바로 알고 먹어야 효과를 제대로 볼 수 있으며, 효능과 부작용, 특히 비타민C 함량 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.

비타민C 효능 및 부작용과 하루 권장량, 함량 많은 음식

비타민C는 항산화제 중 하나로 자유기에 의한 세포의 손상을 방지하며, 우리 몸이 감염에 대해 저항하고 상처를 치유함으로써 조직을 건강하게 유지할 수 있게 도와줍니다. 이 영양소가 많이 부족하면 괴혈병이 발병할 수도 있으며, 과일과 채소 등에 많이 포함되어 있습니다.

효능과 부족한 경우

비타민C 효능은 각종 암이나 심혈관계 질환들에 대해 예방이 되는지 연구를 진행하고 있다고 합니다. 뚜렷한 효능에 대한 근거가 부족하기 때문에 전문의들은 앞서 말한 질환들의 예방 차원에서 섭취를 특별하게 권장하지 않습니다. 많은 관심을 받는 영양소지만 잘못된 정보들과 효능에 대한 과장이 많습니다.

각종 질환에 대한 예방이라면 차라리 과일과 야채를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 부족한 경우 괴혈병과 뼈 통증, 골절, 결체조직의 이상을 예방하기 위해 섭취할 것을 권장합니다.

과잉 섭취 시 부작용

비타민C 부작용은 과잉 섭취 시 메스껍거나 복통이 생기고 설사까지 하는 등 위장 장애가 생길 수 있습니다. 하지만 많이 섭취해도 우리 몸에서 필요한 양만큼만 흡수되고 나머지는 배출되기 때문에 큰 부작용은 없습니다. 복용 후 6시간이 지나면 배출되므로 한꺼번에 많이 복용하기보다는 두세 번 나눠서 먹는 것이 좋습니다.

비타민C 하루 권장량 — 비타민C 영유아&소아, 청소년, 성인 하루 권장량

하루 권장량 : 영유아&소아, 청소년, 성인

비타민C가 부족한 경우 발생하는 질환들을 예방하기 위해 섭취를 권장하게 됩니다. 이런 경우 성인 남성은 최소한 1일 90mg, 여성은 75mg, 임산부나 모유 수유 중이거나 어르신들은 120mg를 섭취하도록 권장합니다. 그리고 감기 예방 목적으로 섭취한다면 그것보다 적당한 운동을 하는 것이 더 유용할 것입니다. 성인 최대 하루 권장량은 1,000mg입니다.

영유아 & 소아

0~6개월 : 40mg
7~12개월 : 50mg
1~3세 : 15mg
4~8세 : 25mg
9~13세 : 45mg

청소년(14~18세)

여성 : 65mg
남성 : 75mg

성인

여성 : 75mg
임산부&모유수유 : 120mg
남성 : 90mg
노인 : 120mg

감기 예방 효과는?

많은 분들이 감기 예방으로 섭취를 하는데, 인과 관계를 연구한 결과가 있습니다. 연구를 종합한 2013년 코크란 리뷰에서 약 11,000명에 대한 29개 연구를 종합한 결과, 예방 목적으로 매일 200mg를 복용한 운동선수, 군인 등 활동량이 많은 사람들은 감기에 걸리는 게 절반 정도 줄어들었습니다. 하지만 이들에 비해 활동량이 적은 일반인들은 예방 효과가 없었다고 합니다.

매일 하루 권장량을 꾸준히 섭취한 경우 성인은 감기 증상이 12일에서 11일로 단축, 소아는 28일에서 24일로 단축되었습니다. 매일 먹는 것에 비하면 효과는 미미한 수준이며, 꾸준히 적당한 운동을 한 사람과 그렇지 않은 사람보다 절반 가량 덜 걸리며, 걸리더라도 증상이 심하지 않습니다.

비타민C로 감기를 예방하기보다는 적당한 운동이 오히려 더 예방하는데 도움을 줍니다.